Lęk potrafi być bardzo przekonujący.
Czasem mówi: „Nie idź”.
Czasem: „Odłóż to jeszcze na później”.
Czasem: „Najpierw musisz mieć pewność”.
A czasem po prostu pojawia się w ciele jako napięcie, ścisk w żołądku, gonitwa myśli albo potrzeba wycofania się z sytuacji, która wydaje się zbyt trudna.
Wiele osób, które doświadczają lęku, próbuje przede wszystkim znaleźć sposób, żeby go wyeliminować. To bardzo zrozumiałe. Lęk bywa męczący, ograniczający i potrafi zabierać dużo energii. Naturalne jest więc pragnienie: „Chcę, żeby to wreszcie zniknęło”.
A jednak w pracy z lękiem często pomocne okazuje się inne pytanie.
Nie tylko:
„Jak pozbyć się lęku?”
Ale także:
„Jak mogę żyć bardziej po swojemu, nawet jeśli lęk jeszcze się pojawia?”
To subtelna, ale bardzo ważna zmiana.
Od walki z lękiem do odzyskiwania wpływu
Kiedy skupiamy się wyłącznie na tym, żeby lęk zniknął, łatwo wpaść w pułapkę czekania.
Czekam, aż będę spokojna.
Czekam, aż będę gotowa.
Czekam, aż poczuję pewność.
Czekam, aż przestanę się bać.
Problem w tym, że życie często nie czeka razem z nami. Decyzje, relacje, rozmowy, sprawy zawodowe, odpoczynek, rozwój — to wszystko dzieje się teraz. A lęk może podpowiadać, żeby stale przesuwać życie „na później”.
Dlatego w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach ważne jest przesunięcie akcentu. Zamiast traktować lęk jak przeciwnika, którego trzeba natychmiast pokonać, można zacząć przyglądać się temu, gdzie mimo jego obecności pojawia się choć odrobina wpływu.
To mogą być bardzo małe momenty.
Kiedy mimo napięcia wyszłaś z domu.
Kiedy odebrałaś telefon.
Kiedy powiedziałaś jedno zdanie więcej niż zwykle.
Kiedy nie wycofałaś się od razu.
Kiedy zauważyłaś: „Boję się, ale nie muszę robić dokładnie tego, co podpowiada lęk”.
Takie chwile bywają łatwe do przeoczenia. Często uznajemy je za zbyt małe, nieważne, przypadkowe. A właśnie one mogą być początkiem zmiany.
Lęk nie występuje zawsze tak samo
Jednym z ważnych elementów pracy z lękiem jest szukanie wyjątków.
Wyjątek to taki moment, kiedy problem nie ma pełnej siły. Może lęk jest mniejszy. Może trwa krócej. Może pojawia się, ale nie zatrzymuje tak bardzo. Może nadal jest trudno, ale jednak udaje się zrobić coś inaczej.
Warto zapytać siebie:
Kiedy ostatnio lęk był choć trochę mniejszy?
Co było wtedy inaczej?
Kto lub co mi pomogło?
Co zrobiłam/zrobiłem, nawet jeśli wydawało się to drobiazgiem?
Jak poznałam/poznałem, że mam choć trochę więcej wpływu?
Te pytania nie są po to, żeby bagatelizować trudność. Nie chodzi o udawanie, że „przecież nie jest tak źle”. Chodzi raczej o zauważenie, że nawet w doświadczeniu lęku istnieją różnice.
A skoro są różnice, to można je badać.
Skoro są momenty odrobinę łatwiejsze, można sprawdzać, co im sprzyja.
Skoro czasem lęk nie przejmuje całej kontroli, można uczyć się wzmacniać właśnie te sytuacje.
Zasoby, których często nie widzimy
Lęk potrafi zawężać uwagę. Gdy jest silny, łatwo widzieć głównie zagrożenia, ograniczenia i własną bezradność. Można wtedy mieć wrażenie, że „nie mam żadnych zasobów”, „nic mi nie pomaga”, „inni sobie radzą, a ja nie”.
Tymczasem zasoby często są obecne, tylko przykryte przez napięcie, wstyd albo zmęczenie.
Zasobem może być umiejętność proszenia o pomoc.
Zasobem może być pamięć o tym, że kiedyś udało się przetrwać coś trudnego.
Zasobem może być jedna wspierająca osoba.
Zasobem może być poczucie humoru, uważność, odpowiedzialność, troska o innych, wytrwałość.
Zasobem może być nawet to, że mimo lęku szukasz dla siebie wsparcia.
Czasem pomocne jest spojrzenie na siebie tak, jak spojrzelibyśmy na bliską osobę. Gdyby ktoś opowiedział Ci Twoją historię, być może zobaczyłabyś/zobaczyłbyś w niej więcej siły, odwagi i prób radzenia sobie niż wtedy, gdy oceniasz siebie od środka.
To ważne, bo lęk często zawęża opowieść o sobie do jednego zdania: „Nie radzę sobie”. A pełniejsza opowieść może brzmieć zupełnie inaczej: „Jest mi trudno, a jednocześnie podejmuję próby. Szukam sposobów. Nie stoję w miejscu tak bardzo, jak mi się wydaje”.
Małe kroki zamiast wielkich przełomów
Wiele osób oczekuje od zmiany czegoś spektakularnego. Chcemy przełomu, dużego momentu, jasnego dowodu, że „już jest inaczej”.
Tymczasem przy lęku bezpieczniejsza i bardziej realna bywa droga mikro-kroków.
Mikro-krok to nie jest „mało”.
To jest krok dopasowany do aktualnych możliwości.
Dla jednej osoby mikro-krokiem będzie wykonanie telefonu.
Dla innej — przeczytanie wiadomości bez natychmiastowej odpowiedzi.
Dla kogoś — wyjście na krótki spacer.
Dla kogoś innego — powiedzenie: „Potrzebuję chwili”.
Albo: „Nie podejmę decyzji pod wpływem paniki”.
Mikro-kroki są ważne, bo budują doświadczenie sprawczości. Nie tylko w głowie, ale w praktyce codziennego życia. Człowiek zaczyna zauważać: „Mogę zrobić coś niewielkiego. Mogę mieć wpływ. Nie muszę od razu zmieniać wszystkiego”.
To szczególnie ważne wtedy, kiedy lęk mówi językiem „wszystko albo nic”.
Nie trzeba być gotowym na wszystko
W pracy z lękiem często pojawia się przekonanie: „Muszę być gotowa/gotowy”. Tylko że gotowość nie zawsze przychodzi przed działaniem. Czasem rodzi się dopiero po drodze.
Nie chodzi o rzucanie się na głęboką wodę. Nie chodzi o zmuszanie siebie do rzeczy, które przekraczają aktualne możliwości. Nie chodzi o udowadnianie sobie i światu, że „dam radę za wszelką cenę”.
Chodzi o łagodne sprawdzanie:
Co jest dziś możliwe?
Jaki krok byłby wystarczająco mały, żeby był realny?
Co pomoże mi poczuć się choć trochę bezpieczniej?
Po czym poznam, że odzyskałam/odzyskałem choć jeden procent wpływu?
Takie pytania nie popychają na siłę. Raczej zapraszają do ruchu.
Zmiana języka zmienia doświadczenie
Słowa, którymi opisujemy siebie, mają znaczenie. Nie dlatego, że „pozytywne myślenie” rozwiązuje problem, ale dlatego, że język może albo wzmacniać bezradność, albo otwierać przestrzeń na działanie.
To różnica między zdaniem:
„Jestem lękowa/lękowy i nic z tym nie zrobię”
a zdaniem:
„Doświadczam lęku i uczę się zauważać, kiedy nie musi on decydować za mnie”.
To drugie zdanie nie udaje, że lęku nie ma. Nie zaprzecza trudności. Ale zostawia miejsce na wpływ, uczenie się, wybór i zmianę.
Podobnie działa przejście od pytania:
„Dlaczego znowu się boję?”
do pytania:
„Co mogę teraz zrobić, żeby zadbać o siebie i nie oddać lękowi całej decyzji?”
To niewielka zmiana w języku, ale może prowadzić do zupełnie innego sposobu traktowania siebie.
Może nie chodzi o to, żeby nigdy się nie bać
Być może celem nie jest życie bez żadnego lęku. Lęk jest częścią ludzkiego doświadczenia. Bywa sygnałem, informacją, reakcją organizmu, czasem próbą ochrony.
Ale lęk nie musi być jedynym głosem przy podejmowaniu decyzji.
Można uczyć się słyszeć także inne głosy: wartości, potrzeby, pragnienia, ciekawość, troskę o siebie, nadzieję, relacje, marzenia.
Można zadawać sobie pytanie:
Co wybrałabym/wybrałbym, gdyby lęk nie miał dziś ostatniego słowa?
A potem niekoniecznie robić od razu wielką rzecz. Czasem wystarczy najmniejszy możliwy krok w tę stronę.
Bo zmiana często nie zaczyna się od przełomu.
Czasem zaczyna się od zdania:
„Boję się, ale sprawdzę, co jest możliwe”.
